拒絕腰痠背痛！久坐打牌後的全身拉伸指南
過年聚會、朋友相約，打牌總是一坐就是好幾個小時。專注出牌的同時，身體卻悄悄發出抗議：肩膀僵硬、下背緊繃、脖子痠痛，甚至起身時感到腿部麻木。久坐不動加上姿勢固定，會讓肌肉長時間處於緊縮狀態，血液循環變差，痠痛自然找上門。想要拒絕腰痠背痛，其實只需要花上 10～15 分鐘，透過簡單的全身拉伸，就能讓身體重新恢復舒展與活力。
為什麼久坐特別容易痠痛？
長時間坐著時，臀部與大腿後側肌群被壓縮，下背承受持續壓力，肩頸則因低頭或前傾而緊繃。這些姿勢若維持太久，肌肉會逐漸失去彈性，關節活動度下降，進而產生不適。
尤其打牌時常情緒投入，不自覺聳肩或駝背，更會加重頸椎與腰椎負擔。因此，結束牌局後立即做伸展，是幫助身體「重開機」的重要關鍵。
頸肩放鬆：解除上半身僵硬
1. 頸部側彎伸展
坐直或站立，將頭慢慢往一側傾斜，用同側手輕壓頭部，維持 15～20 秒，再換邊。動作溫和，不要過度拉扯。
2. 肩膀環繞
雙肩向上聳起，再向後畫圈放下，重複 10 次；接著反方向 10 次。幫助放鬆肩關節與上背肌群。
3. 胸部開展
雙手在背後十指交扣，手臂向下伸直並微微抬起，胸口向前打開，維持 20 秒。改善駝背姿勢。
下背與臀腿伸展：釋放久坐壓力
1. 坐姿前彎
雙腿伸直坐在地上，身體慢慢向前彎，雙手往腳尖方向延伸，維持 20～30 秒。可放鬆下背與腿後側。
2. 仰躺抱膝
平躺，雙膝抱向胸口，輕輕左右擺動，按摩下背部 20 秒。
3. 臀部拉伸（坐姿跨腿）
坐著將一腳跨在另一腿上，身體微微向前傾，感受臀部外側伸展，左右各 20 秒。
站起來動一動：促進血液循環
拉伸之外，也別忘了讓身體重新活動：
原地踏步 1 分鐘
輕鬆深蹲 10～15 下
手臂大幅度擺動
這些動作能加速血液流動，減少腿部麻木與水腫感。
養成「每小時起身」的好習慣
預防勝於治療。打牌時可以設定手機提醒，每 60 分鐘起身活動 3～5 分鐘，伸展肩頸與雙腿。小小的中場休息，不僅保護身體，也能讓頭腦更清晰。
久坐不是問題，忽略身體才是關鍵。下次牌局結束後，別急著滑手機或繼續坐著，給自己一段舒展時間。當肌肉恢復彈性、血液循環順暢，你會發現，拒絕腰痠背痛，其實從一場簡單的拉伸開始。
↓↓↓想了解更多？
大台北地區瑜珈課程期課開班！除了瑜珈課程還有親子手作多元課程(永和兒童課程手作)。初次體驗超優惠，報名多堂課更享甜甜優惠價！更多介紹加入官方line、關注FB金鑰創鑄有限公司了解詳情。
✅療育手做
✅團體包班
✅教室租借
上課地點(新北|大台北|中和)
【大眾運輸】捷運頂溪站1號出口，步行約7分鐘/搭乘公車至正興里步行1分鐘
報名須知:
【課程時間長度】1小時
【上課地點】新北市永和區豫溪街38號
【大眾運輸】捷運頂溪站1號出口，步行約7分鐘/搭乘公車至正興里步行1分鐘
【自行開車】可以停耕莘醫院附近停車場(走路約7分鐘)
【費用內含】師資費用 / 材料費 / 現場工具使用費 / 場地費
【退費規定】
完成報名至開課日前第8日者：退還繳交金額之90%。
(例如:開課日03/23，前8日為03/15)
開課日前第1日至第7日者：退還繳交金額之80%。
【聯絡電話】0976-262072
【@LINE 】@898rsasn
【注意事項】
1.活動開始後，未全程參加課程者，款項不予退還。
2.若您要取消報名，請您於一周前提出退款，逾期辦理恕無法退費。
3.如遇天氣等不可抗之天然災害因素，則主辦單位有權調整體驗延期或取消。
4.肖像授權使用聲明：因宣傳及記錄需要，本活動將進行拍照，以作為公司網站、活動手冊、facebook等活動花絮使用，填寫此報名表即代表同意金鑰創鑄有限公司使用您的肖像，活動所紀錄之影像，僅作為 金鑰創鑄有限公司 活動紀錄及宣傳等用途使用，請您放心！
5.請確定個人身心狀況健康良好，有心臟病等突發性疾病並不適合參與體驗者，請勿報名參加。
6.過去或現在有特殊病史，如頭昏暈眩、關節炎受傷、心臟疾病或最近一年曾重大手術者，或其他醫療狀況，(如氣喘，請自行準備隨身藥物)，請特別告知。我們會針對個人情況特別安排與評估。若無事先告知而發生意外者，恕本公司不負任何法律責任。
7.活動報名表請務必完整填寫。
8.不管從事任何運動，若使用錯誤的方式操作，必定都會有受傷的風險；因此繩童的教練一定會在課程前先告知安全注意事項，屆時請遵守教練指示，若因不聽勸阻自行脫隊行動或進行不安全行為者，恕本公司不負任何責任。
9.希望您報名後，如果沒有特殊緊急情況，都能準時出席課程喔~
想提升孩子的創造力嗎？如何激發孩子的創意手作潛能？
新北市永和區超好玩工作坊、兒童手作、親子課程！
超好玩工作坊，孩子們的創作樂園！
更多精彩活動資訊，就在金鑰創鑄： https://www.facebook.com/KEYOFKID?locale=zh_TW
親子共學，兒童活動，等你來參加
